Routine sport en solopreneur : pourquoi tu n'as pas de temps pour le sport (et comment y remédier vraiment)

Il y a deux ans, j'ai reçu une planche de surf pour mon anniversaire.

Elle a dormi un an dans mon couloir.

Pas parce que je n'aimais pas le surf. Au contraire. Mais parce que mon agenda de freelance était tellement saturé de rendez-vous clients synchrones que je n'avais aucun créneau disponible en semaine pour aller à l'eau. Et le week-end, c'était famille, récupération, logistique.

Cette planche inutilisée est devenue le symbole de tout ce qui n'allait pas dans mon modèle économique. Et c'est elle qui m'a poussée à tout changer.

Aujourd'hui, je fais du sport quatre à cinq fois par semaine. Je surfe régulièrement depuis Nantes. Je cours en forêt le mercredi matin. Je fais de la muscu le lundi à 9h30 — heure à laquelle la salle est quasi vide.

La différence ? Ce n'est pas que j'ai plus de discipline. C'est que j'ai construit un modèle économique qui me laisse du temps.

Dans cet article, je te raconte tout : pourquoi la sédentarité est dangereuse pour les solopreneurs, comment j'ai construit ma routine sportive, et surtout pourquoi ton problème de sport n'est pas un problème de motivation : c'est un problème de business model.

La sédentarité, le vrai poison du solopreneur

Je vais être honnête sur ma posture de travail : lit, table de salle à manger, canapé, bureau assis-debout que je n'ai jamais vraiment utilisé.

J'enchaîne des blocs de travail de trois heures sans pause, sans me lever, sans étirer quoi que ce soit. Et pendant des mois, je n'ai pas vu le problème.

Jusqu'au moment où j'ai fait le lien entre mes journées sans sport et mon humeur du soir. Systématiquement : quand je ne bougais pas, j'étais de mauvaise humeur à 19h. Fatiguée, irritable, sans énergie pour ma vie personnelle.

Le travail numérique crée une sédentarité structurelle que les salariés n'ont pas. Eux au moins marchent pour aller aux transports, montent des escaliers, vont déjeuner au restaurant du coin. Toi, en solopreneur, si tu ne décides pas activement de bouger, tu ne bouges pas.

Et sur le long terme, ça fait mal. Au dos. Aux cervicales. Au moral.

La bonne nouvelle : c'est structurellement réparable. Mais pas comme tu le crois.

Pourquoi tu n'as pas de temps pour le sport (et ce n'est pas ta faute)

Si tu es freelance et que tu vends principalement ton temps, voici ta réalité : chaque heure que tu passes à faire du sport est une heure que tu ne factures pas.

Ce n'est pas une question de mauvaise organisation ou de manque de discipline. C'est la conséquence logique d'un modèle où tes revenus sont directement proportionnels à ta présence. Dans ce modèle, faire du sport à 10h un lundi matin est presque une faute professionnelle.

J'ai mis environ deux ans à passer d'un agenda saturé de rendez-vous clients synchrones à un agenda qui me laisse du temps en journée. Ce n'est pas arrivé par magie. C'est arrivé parce que j'ai construit ce que j'appelle un modèle économique asynchrone et scalable.

Concrètement : aujourd'hui, une partie significative de mes revenus ne dépend pas de ma présence. Ma newsletter génère des ventes de l'incubateur quand elle est envoyée — même si je suis en salle de sport à ce moment-là. L'incubateur tourne avec des experts, des formations, une communauté — sans que je fasse chaque coaching individuellement.

Résultat : j'ai des créneaux disponibles en journée. Le lundi, le mercredi, le vendredi. C'est quand je fais du sport. Et c'est aussi quand les plages de surf depuis Nantes sont accessibles.

Si tu veux comprendre les mécanismes précis qui m'ont permis de libérer mon agenda, j'ai écrit un article complet là-dessus : pourquoi j'ai beaucoup de temps libre en solopreneur alors que toi tu es débordé.

Ma routine sportive actuelle (et la logique derrière chaque activité)

Je ne fais pas du sport pour faire du sport. Chaque activité que j'ai choisie a une fonction précise.

Le surf - l'objectif supérieur

Le surf, c'est mon sport principal. Ma passion. Ma façon de méditer. L'objectif, c'est six semaines de surf par an en séjour, plus des sorties régulières depuis Nantes.

Ce que j'ai compris, c'est que le surf est devenu le moteur de tout le reste. Chaque séance de muscu, chaque cours de cycling, chaque sortie de running prépare mon corps à être meilleur dans l'eau.

Quand tu te fixes un objectif sportif qui te dépasse — un triathlon, une randonnée à vélo, une progression en surf — chaque entraînement devient une étape vers cet objectif. La perception de contrainte disparaît.

La musculation - préparer le corps pour la glisse

Deux cours collectifs par semaine : body bar (haut du corps, dos, bras) le vendredi midi, abdos-cuisses-fessiers dans la semaine. Objectif direct : avoir un corps assez solide pour tenir sur une planche.

Je vais à la salle à 9h30. À cette heure-là, il n'y a que des retraités et moi. C'est calme, il n'y a pas la queue pour les tapis. C'est une des joies cachées de travailler à son compte.

Le cycling - le cardio et le mental

Un cours collectif par semaine. Le cycling, c'est très cardio, ça pousse mentalement, et les cours collectifs forcent une déconnexion totale du téléphone.

Je ne regarde pas mes messages pendant un cours de cycling. Je ne peux pas. Et c'est exactement pour ça que c'est précieux.

Cette pratique régulière m'a d'ailleurs permis de réaliser une randonnée à vélo en solo sur le canal de Nantes à Brest — sans que ce soit un exploit. Puis une randonnée familiale Nantes–Saint-Brévin avec les enfants en siège bébé et carriole. Le sport utile dans la vraie vie, c'est ça.

Le running - le décompresseur du mercredi

Course en forêt le mercredi matin après avoir déposé les enfants. Sans montre, sans objectif de chrono. Priorité au bien-être sur la performance.

J'utilise aussi ces séances pour ma formation : j'écoute des podcasts business en courant. C'est ma principale façon de me former. Le running est devenu une heure de développement professionnel autant que sportif.

J'ai préparé des sorties de deux heures par le passé, en vue d'un semi-marathon. Même blessée (fracture de l'orteil l'an dernier), je suis passée au rameur et au vélo en salle. La routine ne s'est pas arrêtée, elle s'est adaptée.

Le yoga - en cours d'intégration

Lors de mes retraites surf, je pratique le yoga et je vois l'impact direct sur la mobilité des hanches et la rapidité de pop-up. Pas encore intégré à la routine hebdomadaire, faute de cours disponibles en journée à Nantes. C'est mon prochain chantier.

Ce que j'observe chez les entrepreneurs qui tiennent une routine

Dans un post LinkedIn que j'ai publié début 2025, j'écrivais ceci :

"Les entrepreneurs ont un quotidien bien plus routinier que ce que tout le monde imagine. La vérité, c'est que justement, pour réussir dans un contexte où t'as plus de manager ni d'obligation, ça aide de se créer de bonnes routines."

Ce post a généré beaucoup de réactions. Parce que ça casse le mythe. On nous vend la liberté totale du freelance - mais les solopreneurs qui s'en sortent bien sont ceux qui ont construit des routines solides. Pas ceux qui improvisent chaque matin.

Et quelques mois plus tôt, j'avais partagé un bilan de ma semaine de "tracances" en surf-camp — une semaine où j'avais bossé le matin et surfé l'après-midi. Le verdict : plus productif en 3h de matin que pendant une semaine classique chargée, et corps rechargé. Ce n'est pas du marketing, c'est de la physiologie.

Pourquoi les cours collectifs changent tout (et les séances libres non)

J'ai fait une observation simple sur moi-même.

Quand je vais en séance libre (rameur, vélo en salle seule), je vérifie systématiquement mes messages. À mi-séance, si une notification arrive, je m'arrête pour répondre. La déconnexion n'est pas totale. Et la qualité de la récupération mentale est réduite.

Quand je suis dans un cours collectif, je pose mon téléphone. Il y a une prof, il y a un groupe, il y a une dynamique. Je n'existe plus que comme personne physique pendant une heure.

C'est la différence entre bouger son corps et vraiment décrocher.

Si tu veux vraiment que le sport soit une vraie coupure mentale — et pas juste un mouvement physique pendant lequel tu continues à penser au boulot — les cours collectifs sont la meilleure option.

Le tableau de ma semaine sportive type

Ce que le sport change concrètement dans mon quotidien de solopreneure

Je n'ai plus mal au dos. Malgré des heures de travail dans des postures catastrophiques.

Je porte mes courses à pied (20 minutes de marche aller, deux sacs IKEA au retour). Je porte mes enfants sans douleur. Je fais des randonnées familiales.

Et surtout : je suis sans stress même pendant mes semaines de rush. J'ai organisé une free party de plus de 300 personnes avec 20 speakers. J'ai maintenu ma routine sportive toute la semaine. Et je n'étais pas stressée. Je l'attribue directement à ça.

Quand ton corps bouge, ton esprit régule. Ce n'est pas un cliché de développement personnel. C'est ce que j'observe sur moi-même depuis deux ans.

Articles à lire pour aller plus loin

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FAQ — sport et solopreneuriat

Peut-on vraiment faire du sport régulièrement quand on est solopreneur ?

Oui, mais c'est lié au modèle économique plus qu'à la discipline. Tant que tes revenus dépendent entièrement de ta présence (modèle freelance classique), chaque heure de sport est une heure non facturée. Dès que tu construis des revenus asynchrones — formations, produits digitaux, communauté sur abonnement — tu libères des créneaux en journée pour le sport.

Quel sport est le plus adapté au solopreneur ?

Celui que tu vas tenir dans la durée. Les cours collectifs sont particulièrement intéressants parce qu'ils t'obligent à poser ton téléphone et à vraiment décrocher. En séance libre, la plupart des solopreneurs continuent de répondre à leurs messages, ce qui annule une grande partie du bénéfice mental.

Comment intégrer le sport sans culpabiliser de ne pas travailler ?

En comprenant que le sport n'est pas une perte de temps — c'est un investissement dans ta capacité à travailler. Les journées avec sport sont objectivement plus productives. Et si tu culpabilises systématiquement, c'est le signe que ton modèle économique est trop dépendant de tes heures de présence.

Est-ce que le surf peut vraiment être un levier de motivation professionnelle ?

Oui. L'objectif sportif supérieur — qu'il s'agisse du surf, d'un triathlon ou d'une randonnée à vélo — transforme chaque entraînement en étape vers quelque chose de grand. Il relativise aussi les obstacles professionnels : un mauvais post LinkedIn, ça pique moins quand tu viens de tenir debout sur une vague avec 2 mètres de fond.

Combien de temps faut-il pour retrouver une routine sportive régulière en solopreneur ?

Cela dépend de ton point de départ. Si tu es encore sur un modèle full freelance, il faut d'abord travailler sur la scalabilité de ton activité — ce qui prend en moyenne 12 à 24 mois. La routine sportive est une conséquence de cette transformation, pas un objectif séparé à atteindre.

Le sport aide-t-il à mieux gérer le stress en entrepreneuriat ?

Massivement. J'ai organisé des événements de 300 personnes avec 20 speakers tout en maintenant ma routine sportive. Résultat : pas de stress. La cohérence cardiaque, les endorphines, le fait de sortir de sa tête pendant une heure — tout ça régule concrètement le niveau de stress. Ce n'est pas un discours bien-être, c'est ce que j'observe chez moi depuis deux ans.

Moi, c'est Flavie Prévot. Ex-dirigeante devenue solopreneure, j'ai créé Le Board, le podcast N°1 des solopreneurs en France, écouté par plus d'un million d'indépendants. J'ai fondé le premier incubateur pour solopreneurs de France, pour aider les freelances à sortir de la vente du temps.

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